Кальцій: як отримати денну норму

Кальцій називають королем усіх мікроелементів організму. Він – основа кісток, зубів, нігтів, а також важлива складова частина шкіри, сполучних тканин, м`язів, волосся. Які причини дефіциту кальцію? Що сприяє кращому засвоєнню кальцію?

Найдоступніше джерело кальцію – молочні продукти. З дитинства нас запевняють: щоб кістки були міцними, слід пити молоко і їсти сир. Для здорового життя дуже важливо отримувати достатню кількість цього макроелементу. Тому ми перш за все асоціюємо кальцій із будівельним матеріалом для зубів і кісток. І мало хто знає, що згортання крові, передавання нервових імпульсів і м’язове скорочення також відбуваються за допомогою кальцію.

Регулярні фізичні заняття, багатий кальцієм раціон у дитинстві й молодості сприяє досягненню оптимальної кісткової маси, що створює гарний запас її міцності. Це дуже важливо, адже з віком щільність кісток зменшується, і це призводить до їх крихкості в старості.

У разі нестачі кальцію в організмі погіршується стан зубів і нігтів, волосся стає слабким і ламким, можуть з’являтися м’язові судоми, тахікардія, розвиватися безсоння, знижуватися пам’ять. Він також безпосередньо бере участь у роботі ендокринних залоз (особливо прищитоподібних), має протизапальну дію, зменшує вияви алергії.

Для нормального обміну цього макроелемента в організмі важливо отримати достатньо кальцію з їжею. Але ще важливіше знати деякі особливості його засвоєння.

Нормалізує імунну систему

Наш організм містить цього елементу 1,5-2% від маси тіла (жоден інший елемент не може «похвалитися» такою кількістю). 99% відсотків кальцію сконцентровано в кістках і зубах, відповідаючи за їх формування (від народження до 20 років) і міцність протягом усього життя. І лише 1% міститься в крові і клітинах м`яких тканин. Однак цей один відсоток теж відіграє надзвичайно важливу роль, адже:
– забезпечує нормальний перебіг біохімічних процесів у організмі та впливає на нормалізацію імунної системи;
– служить для передавання імпульсів у нервовій системі;
– забезпечує функцію скорочення м`язів і ритмічної роботи серця;
– впливає на секрецію інсуліну;
– виявляє протиалергійну дію.

У дітей дефіцит цього мікроелементу спричиняє рахіт (деформація кісток, черепа, хребта, нижніх кінцівок), пізнє прорізання і заміну зубів (молочних), карієс, підвищену пітливість, дратівливість, відставання у фізичному і розумовому розвитку, схильність до судом.

У дорослих недостатність кальцію в організмі зумовлює розвиток дуже небезпечної хвороби – остеопорозу (зменшується щільність кісток, унаслідок чого вони стають крихкими, ламаються).

Однак це ще не все. Зниження пам`яті, підвищена втомлюваність та дратівливість, поганий сон, захворювання зубів, їх руйнація тощо.

Причини дефіциту кальцію

Це збіднене на мікроелемент кальцію харчування, дефіцит у організмі вітаміну D, погане засвоєння кальцію у шлунково-кишковому тракті внаслідок різних хвороб: хронічний панкреатит, закрепи, які потребують частого застосування проносних засобів тощо, гіподинамія (малорухливий спосіб життя), вагітність і період грудного вигодовування дитини у жінок, застосування сечогінних ліків, гормональних препаратів (особливо глюкокортикоїдів) та деяких антибіотиків, надлишок або нестача окремих мікроелементів, порушення функції паращитоподібних залоз.

Можуть знижувати вміст кальцію в організмі: алкоголь, тютюнопаління, кава, цукор, газовані напої, надмірне вживання солі, щоденна тривала робота на комп`ютері.

Щоденна потреба у кальції

Дітям від 1 до 10 років – 600-800 мг, від 11 до 16 років – 1000-1200 мг; дорослим – до 55 років – 800-1000 мг, старшим 55 років – 1200 мг, жінкам у період вагітності та грудного вигодовування дитини – 1500 мг.

Забезпечити потребу в кальції допоможе збалансоване харчування.

Кращому засвоєнню кальція сприяють

Сонячне проміння. Під його дією в шкірі виробляється вітамін D, який, у свою чергу, сприяє засвоєнню кальцію. – Вітаміни А, С, Е і групи В, а також низка мікроелементів, зокрема фосфору. Але треба зазначити, що цей елемент в організмі має бути у пропорції 1:2. Якщо фосфору більше, то рівень кальцію у крові може знизитися: він стимулює утворення солей кальцій фосфату, що йдуть на побудову кісток.

Вітамін В6 та магній, як свідчать дослідження, запобігають утворенню камінців у нирках та жовчному міхурі, навіть тоді, коли рівень кальцію в крові підвищений (ризик утворення каміння). Тому тепер в аптеках продаються препарати кальцію у поєднанні з магнієм і вітаміном В6.

Кремній сприяє ущільненню кісток. Селен «заганяє» кальцій у клітини кісток. Мідь, марганець, кремній, цинк, вітаміни С, Е допомагають кальцію у збереженні молодості шкіри та формуванні кісткової і хрящової тканин, волосся і нігтів.
Врахуйте наведені дані, вибираючи в аптеці вітамінно-мінеральний комплекс, а також складаючи свій щоденний раціон.

Фізичні вправи, ходьба, праця на відкритому повітрі (особливо в сонячні дні).

Нормалізація рівня кислотності шлункового соку (має бути достатньою), яка часто порушується в літньому віці.

Вживання продуктів, які містять рослинні кислоти. Кисла реакція харчових продуктів збільшує, а лужна зменшує всмоктування кальцію в крові.

Показання до застосування препаратів кальцію

• Дітям у разі рахіту і в період інтенсивного росту.
• Жінкам під час вагітності, грудного вигодовування та клімактеричного періоду.
• З метою профілактики остеопорозу та карієсу зубів.
• Для лікування остеопорозу, переломів кісток, алергійних станів.
• У разі перебування на тривалому постільному режимі, лікуванні гормональними препаратами та антибіотиками.
• Людям зі зниженою мінералізацією кісток унаслідок захворювань печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту, залоз внутрішньої секреції.
• Для зміцнення зубів та волосся.

Сьогодні препарати кальцію в різних комбінаціях можна придбати у будь-якій аптеці. Тому, якщо ви належите до однієї з перелічених груп, придбайте собі цей життєво необхідний елемент та пройдіть оздоровлювальний курс. Попередньо не забудьте проконсультуватися з лікарем.

Продукти, багаті на кальцій (мг/100 г)

сири тверді – 600-1040;
сухе молоко – 920;
соя, бобові – 257;
горіхи (різні) – 30-250;
петрушка – 245;
капуста – 210;
фініки – 160;
кефір, йогурт, вершки – 110-120;
квасоля – 105;
риба (особливо сардини, лосось) – 30-90;
сир домашній – 80;
хліб із висівками – 60.

Це потрібно знати:

1. Із продуктів рослинного походження засвоюється не весь кальцій, бо клітковина і фітинова кислота рослин знижує його всмоктування.

2. Під час тривалої термообробки органічний кальцій переходить у неорганічний і засвоюється організмом гірше.

3. Раціон обов’язково повинен бути багатий продуктами, що містять повноцінний білок, жир, вітаміни D3, С, А і магній.

4. Потрібно уникати або максимально обмежувати фактори, які сприяють вимиванню кальцію з організму і погіршують його засвоєння: нікотин, алкоголь, каву, газовану воду (особливо колу), ковбаси, копчені продукти. Надмірне вживання солі також сприяє виведенню кальцію з організму.

5. Споживання кальцію для дорослого у середньому має становити близько 1000 мг/добу.

Зверніть увагу на інші продукти харчування, які містять кальцій і повинні бути у вашому раціоні. Серед найкращих рослинних джерел цього макроелемента: бобові, мигдаль, волоський горіх, шпинат, ревінь, зелений салат, кунжут (чемпіон за вмістом кальцію), червонокачанна капуста. З морепродуктів – консерви із сардин, скумбрія, креветки.

Все по темі: здоров`я  корисні поради  поради  харчування 

Карта транспорту
Гранатова толока
Кременчуцька толока - 2018

НЕЙМОВІРНО красиве відео!!!Кременчуцька толока - 2018

Gepostet von Я Люблю Кременчук am Mittwoch, 9. Mai 2018
Громадський бюджет
15 Листопада, 2019 П’ятниця
14 Листопада, 2019 Четвер
13 Листопада, 2019 Середа
більше новин